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Il 15 gennaio, presso lo studio hiitworks, gli allenatori Marina Sinkevich e Vyacheslav Voleinik hanno tenuto una conferenza “Your Hiitovy 2020: From Dream to Action”. Hanno parlato di ostacoli e aiutanti sulla via degli obiettivi e hanno spiegato come trasformare ancora i sogni in realtà. Abbiamo delineato i punti principali della lezione.
Cosa ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi?
Molti si prefiggono obiettivi, ma pochi li raggiungono. Di conseguenza, sono delusi da se stessi e dall’idea stessa di fissare obiettivi. Anche se gli obiettivi sono uno strumento importante che aiuta a strutturare il caos della vita e raggiungere ciò che si desidera. Vero, solo se le formuli e agisci correttamente.
Il primo nemico degli obiettivi sono le grandi aspettative. Quando una persona si pone un obiettivo irrealistico: perdere 10 chilogrammi in un mese, non tiene conto né delle circostanze oggettive né delle sue risorse. Ad esempio, il tasso di perdita di grasso a settimana per un sovrappeso moderato è di 0,7-0,9 kg. Cioè, il massimo risultato possibile al mese è 4 kg, non 10. Il percorso delle aspettative gonfiate porta solo all’esaurimento e alla delusione.
Quando si definiscono gli obiettivi, è importante prendere in considerazione non solo i fattori fisiologici oggettivi, ma anche le proprie risorse. Quanta energia e tempo hai davvero a disposizione per raggiungere il tuo obiettivo? Stima il tuo carico di lavoro e la quantità di tempo libero. Un semplice esercizio può aiutarti a capire nel tempo. Durante la settimana, controlla te stesso e annota quante ore e quanto spendi. Così vedrai oggettivamente quanto tempo viene impiegato e dove puoi allocare una “finestra libera” per scopi personali.
Un’altra risorsa importante è la nostra energia. Se non si monitora il suo livello, c’è il rischio di scivolare in uno stato di pigrizia e stanchezza. Quando sembra che non ci sia né forza né voglia di successo. La corretta modalità di ripristino ti aiuterà a uscire da questo stato.
Come mantenere un alto livello di produttività?
Per non portare il corpo in uno stato di apatia, è importante prestare attenzione al recupero, all’alimentazione e all’esercizio.
Coach Vyacheslav Voleinik: “A molte persone piace sdraiarsi sul divano e pensare che aiuterà a recuperare. Questo non è vero. Nello stato supino, i prodotti di decadimento non vengono escreti dal corpo. Il recupero attivo è sempre meglio del recupero passivo. Ad esempio, potrebbe essere camminare o fare jogging. E hiitworks ha sviluppato allenamenti di Yoga e Recupero per il recupero. ”
Cosa aiuta il corpo a riprendersi:
- Camminare. Sarà sufficiente una norma di 7000-10.000 passi al giorno.
- Corsa facile e yoga, recupero.
- Bagno e sauna. La cosa principale è senza alcol. Non è favorevole al recupero.
- Bagno prima di andare a letto. Per circa 20 minuti ad una temperatura di circa 60°C.
- Qualità e sonno sufficiente. Per dormire a sufficienza, devi dormire in un’area buia e ben ventilata.
- Esercizio al mattino. Uno a tua disposizione. Già solo muovere braccia e gambe significa aiutare il corpo a svegliarsi e riprendersi. Tieni presente che la semplice apertura di due palpebre non conta come carica.
- Massaggio. Più spesso, meglio è. Puoi anche massaggiarti da solo con i rulli Trigger Point.
- Doccia a contrasto. Buono per i vasi sanguigni e il recupero del corpo. È importante terminare sempre la doccia di contrasto con acqua tiepida.
Che tipo di cibo dà energia?
Prima di tutto, presta attenzione alla quantità di acqua che bevi al giorno. Quando il corpo manca di acqua, il cervello, tutti gli organi e i tessuti soffrono di disidratazione.
È anche importante regolare l’alimentazione. Inizia la giornata con un bicchiere d’acqua e una colazione ricca di proteine per avviare correttamente la catena ormonale. Ricorda di mangiare dopo l’esercizio per aiutarti a recuperare. Cerca di non consumare carboidrati dopo le 18:00.
I 7 cibi migliori da ridurre al minimo per migliorare il tuo benessere:
- Fast food
- Crostini e patatine
- Pane bianco e prodotti da forno
- Ketchup e maionese
- Cibo in scatola
- Sale e zucchero
- Yogurt, muesli, barrette e altri dolci con l’ingannevole etichetta fitness
Come allenarsi per crescere, non per esaurirsi?
Per costruire correttamente un regime di allenamento, è importante prendere in considerazione il tuo benessere, l’obiettivo e gli indicatori oggettivi: la percentuale di tessuto muscolare, adiposo e osseo nel corpo.
Si consiglia di esercitarsi almeno 3-4 volte a settimana. Un allenamento di 45 minuti dovrebbe essere sufficiente.
Per saperne di più su come costruire un regime alimentare e di allenamento, puoi leggere gli appunti delle lezioni di Vyacheslav Voleinik “Mangia. Bere. Allenati.
Come formulare un obiettivo e pianificare le tue azioni?
Marina Sinkevich: “È molto importante dichiarare le tue intenzioni. Una volta che hai pensato e scritto correttamente il tuo obiettivo, ci sarà un chiaro piano d’azione. ”
Gli obiettivi a breve termine per un massimo di sei mesi possono essere elaborati efficacemente utilizzando la tecnica SMART . Secondo questa tecnica, ciascuno dei tuoi obiettivi dovrebbe essere specifico, misurabile, realizzabile, pertinente e limitato nel tempo.
Gli incoraggiamenti aiutano a combattere le scuse lungo il percorso verso l’obiettivo. Incoraggia i tuoi passi e promettiti un regalo per raggiungere il tuo obiettivo. Ci sono anche alcuni trucchi per aiutarti a rimanere in carreggiata.
Trucchi di vita di Marina Sinkevich per combattere le scuse:
- Rendi più difficile mangiare
Quando i cookie sono a portata di mano, è difficile rifiutarli. Se devi andare al piano di sotto per prendere un biscotto e andare al negozio, le tue possibilità di non mangiarlo aumentano immediatamente. Cerca di tenere lontane le tentazioni, così non dovrai sforzarti di rinunciarvi.
- Cambia la tua attitudine all’allenamento
La convinzione “devo allenarmi” non può che motivarmi a mollare tutto e non allenarmi. Pensa e rispondi onestamente alla domanda: perché hai bisogno di formazione? Poi, al posto del “must” imposto, mi viene in mente un “want” personale. Ad esempio, voglio sentirmi più energico e piacermi di più. In questo caso, non è più necessario sforzarsi di andare all’allenamento. Inizi a fare quello che vuoi fare.
- Non forzarti
Quando ci forziamo, questo provoca una resistenza interna. È importante pianificare le tue azioni per ora, ma non forzarti. Ad esempio, se decidi di fare jogging al mattino, prepara la tua divisa in anticipo. Al mattino, se non hai voglia di correre, non sforzarti. Indossa solo la tua uniforme. Bevi un sorso d’acqua e guarda fuori. Molto probabilmente, in questo momento vorrai fare una passeggiata. E durante una passeggiata vorrai correre facilmente. Pianificando e facendo le cose giuste, ti avvicinerai al tuo obiettivo senza forzarti.
Puoi saperne di più sui metodi di pianificazione e sul raggiungimento degli obiettivi nell’articolo di Marina Sinkevich “Come stabilire obiettivi e raggiungerli?” .
Regole per raggiungere gli obiettivi
Per raggiungere i risultati, è importante essere in grado di dire “no” e “sì” in tempo. Ci sono regole chiare no e sì per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Regola 4 “no”:
- Non modificare la nutrizione alla radice. Il più delle volte, questo porta a guasti. Cambia la tua dieta gradualmente.
- Non seguire una dieta ipocalorica. Restrizioni severe possono avere risultati rapidi, ma a lungo andare portano a problemi nel corpo.
- Non fare del cibo il nemico. Il cibo sano è energia e forza per il corpo. Cambia gradualmente la tua dieta aggiungendo più verdure ed erbe aromatiche. Noterai come cambierà il tuo benessere e con esso avrai più amore per il cibo sano.
- Non cercare di battere i record. Se non sei un atleta, allenarti per ore sarà solo estenuante. L’attività dovrebbe essere divertente. Scegli cosa ti fa sentire bene la vita.
Le 10 regole del sì:
- Bevi acqua pulita.
- Mangia il meno possibile al fast food.
- Aggiungi cereali integrali biologici alla tua dieta.
- Inizia a controllare le dimensioni delle porzioni. Anche il cibo sano diventa poco salutare quando ce n’è troppo.
- Organizza i tuoi pasti. Questo ti aiuterà a evitare le interruzioni dovute alla fame nel negozio.
- Aumenta la tua attività.
- Trova un’attività che ti piace.
- Dormi a sufficienza.
- Effettua misurazioni e monitora i progressi. Una grande motivazione sono le tue foto prima e dopo. Mostrano visivamente i risultati del tuo lavoro.
- Fatti aiutare dai professionisti.
“Anche un allenatore ha bisogno di un allenatore. Una persona ha bisogno di una persona “, afferma Marina Sinkevich. Su hiitworks puoi consultare qualsiasi trainer. Questo è un mentore che ti motiverà e ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.
