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L’immunità non è un manubrio: non può essere sollevata in 5 secondi a piacimento. Il sistema immunitario è un complesso complesso di organi, cellule e molecole che rispondono in modo diverso a molti stimoli esterni ed interni. Il sistema immunitario coinvolge milza, linfa, sangue, midollo osseo, cellule macrofagiche e linfociti, anticorpi e molte altre strutture che aiutano il corpo a rimanere invulnerabile a virus e batteri.
Non esiste una pillola magica che possa aumentare istantaneamente l’immunità. Ma ci sono diversi componenti dello stile di vita che sono utili per l’immunità e la salute generale. Insieme ai formatori, abbiamo deciso di creare una formula per il sistema immunitario forte da questi componenti.
Nutrizione – un componente che si riempie di vitamine
Le vitamine A, C, D, gli oligoelementi zinco e ferro sono necessarie per il lavoro ben coordinato del sistema immunitario. Ma questo non significa che sia necessario assumere vitamine in grandi quantità per rafforzare il sistema immunitario. Inoltre, un eccesso di alcune vitamine è dannoso quanto una mancanza di esse.
L’equilibrio è la cosa migliore. Elimina dalla dieta gli alimenti dannosi per l’organismo e che contengono zuccheri e grassi trans. È meglio evitare l’alcol in quanto può indebolire il sistema immunitario. Scegli un bicchiere d’acqua invece di un bicchiere di vino.
Riempi il tuo menu con frutta e verdura fresca, erbe aromatiche, semi e noci. Frutta, verdura e verdura fanno bene anche alle fibre. È necessario per un microbioma sano nel nostro intestino, che influisce indirettamente anche sul funzionamento del sistema immunitario.
Il coach Hilarion Yentin consiglia:
L’immunità indebolita è spesso dovuta a stress, diete rigide, alcol e abuso di sigarette. Vitamine, attività regolare e buon riposo dopo rendono forte il sistema immunitario.
Quando il corpo ha una concentrazione sufficiente di vitamine A ed E, può combattere meglio i virus. Otteniamo queste vitamine, ad esempio, da carote, oli vegetali, rosa canina. È importante anche mangiare agrumi e mele, che sono ricchi di vitamina C e ferro. E affinché tutte le vitamine e gli oligoelementi vengano consegnati efficacemente ai nostri organi e cellule con la circolazione sanguigna, è necessario mantenere l’attività quotidiana. Non è necessario impostare record. Bastano 30-60 minuti di camminata quotidiana ogni giorno e allenamenti brevi ma regolari 3-5 volte a settimana. Per rafforzare il sistema immunitario, devi muoverti, fare esercizio, mangiare frutta fresca, ricordandoti di lavarli accuratamente e le mani.
Camminare è una componente che si satura di sole
La vitamina D è un altro elemento coinvolto nel funzionamento del sistema immunitario. Ad esso è associata una molecola, con l’aiuto della quale alcune cellule immunitarie trasmettono segnali l’una all’altra. Il corpo può sintetizzare la vitamina D da solo sotto l’influenza della luce solare, è anche chiamata la “vitamina del sole”.
Ecco perché le passeggiate all’aria aperta sono necessarie per la nostra immunità. Inoltre, camminare può aiutare a normalizzare il sonno e ridurre i livelli di stress. Ad esempio, in Giappone, è ampiamente usato “shinrin-yoku” (dal giapponese – “fare il bagno nella foresta”) – questo è camminare nella foresta con l’obiettivo della terapia antistress e rafforzare le funzioni protettive del corpo.
Consigliato dall’allenatore Anastasia Grigorieva:
Stare costantemente fermi, chiusi in una stanza, è dannoso. È utile fare passeggiate nel parco, nel bosco, vicino al lago. Non c’è bisogno di recarsi nei mezzi pubblici o in luoghi affollati dove c’è il rischio di contrarre il virus. Ma è necessario camminare nella natura. Devi muoverti di più, non dimenticare l’allenamento, puoi esercitarti online. Puoi allenarti a casa o uscire con un tablet o un telefono e fare una lezione all’aria aperta.
La formazione è la componente che ci rende più forti
Perché l’immunità sia “in forma”, anche il nostro corpo deve essere in forma. L’esercizio fisico regolare aiuta a sintonizzare il corretto funzionamento dei sistemi immunitario, endocrino, nervoso, cardiovascolare e respiratorio. Rendono il nostro corpo forte e resistente, in grado di far fronte più facilmente allo stress quotidiano. L’esercizio migliora il flusso sanguigno e mobilita le cellule immunitarie.
Ma tutto questo riguarda allenamenti regolari e vari con un livello di stress moderato adeguato. Non è necessario esercitarsi al limite delle possibilità. Tali “prodezze” possono portare il corpo in uno stato di stress e rendere il sistema immunitario più vulnerabile.
Consigliato dall’allenatore Ruslan Palamarchuk:
L’esercizio aiuta a migliorare la salute se scelto correttamente. L’esercizio regolare di intensità moderata aumenta il numero di cellule immunitarie, ma solo se la persona si sta riprendendo dall’attività. Allenamenti quotidiani intensi, allenamenti troppo lunghi, mancanza di recupero completo: tutti questi sono fattori che non rafforzano il sistema immunitario, ma possono solo esaurire il corpo.
Per recuperare completamente, non puoi seguire diete rigide e limitare la quantità richiesta di proteine, grassi e carboidrati. Il sistema nervoso influisce sull’immunità, quindi anche lo stress eccessivo dovrebbe essere evitato. Devi mangiare bene, dormire a sufficienza e fare esercizio spesso, ma non per molto. Abbastanza allenamenti per 45 minuti 3-5 volte a settimana. Ma se senti affaticamento, irritabilità, scarso appetito o insonnia, non dovresti caricare il corpo con l’allenamento. Prenditi del tempo per riposare e recuperare prima.
Sleep è un componente che ripristina le risorse
La ricerca mostra che le persone che sono private del sonno sono spesso più soggette al raffreddore. Il sonno influisce direttamente sul funzionamento del sistema immunitario. Quando dormiamo, il corpo rilascia citochine, molecole speciali necessarie alle cellule immunitarie per comunicare tra loro. Inoltre, durante il sonno, c’è un picco nel lavoro di “costruzione” degli ormoni, che sono responsabili della guarigione del corpo, della combustione del grasso in eccesso, del rafforzamento del tessuto osseo e dei muscoli. Per l’immunità, il sonno è importante quando andiamo a letto contemporaneamente. Si consiglia di andare a letto fino alle 23:00, poi il nostro corpo potrà riprendersi completamente.
L’allenatore Marina Sinkevich consiglia:
La qualità e la quantità del sonno influiscono sull’immunità. Durante il sonno, il sistema immunitario esegue il “manutenzione” del nostro corpo. I processi immunitari avvengono durante la fase di sonno profondo. Se non dormiamo abbastanza, esauriamo le risorse del corpo. E se ci ammaliamo, senza dormire a sufficienza, allunghiamo il processo di recupero e recupero. L’opzione migliore è 6-8 ore di sonno di qualità. Buona qualità significa in una stanza buia e ben ventilata, senza rumori e gadget inutili.
Oltre al sonno, consiglio una doccia di contrasto, un’alimentazione ricca di vitamine e non abbandonare il processo di allenamento, perché il nostro regime e la nostra regolarità sono importanti per una buona immunità.
Pep è il componente che ci sostiene
Lo stress cronico può sopprimere il sistema immunitario, non farlo funzionare al 100%. L’apatia, l’irritabilità e l’insonnia ci rendono vulnerabili alle malattie. Il corpo fa un lavoro molto migliore nel proteggersi quando il nostro stato emotivo è in ordine. Pertanto, è così importante includere nella tua vita “l’allenamento per le emozioni” – meditazione, pratiche di respirazione, comunicazione con i propri cari e hobby preferiti.
Consigliato dall’allenatore Maria Kartavenko:
L’immunità è un meccanismo di difesa umano unico, che è anche influenzato dal nostro stato d’animo emotivo. Quando una persona è depressa, può prendere un raffreddore “dal nulla”. Come se il corpo gli stesse dando un segnale: rallentare, recuperare e prendersi del tempo per se stessi.
Viviamo in un mondo senza sosta, ad alta velocità, dove possiamo perdere il contatto con noi stessi e i nostri cari. È importante rallentare e prestare attenzione a ciò che accade intorno.
Per mantenere un atteggiamento positivo, scrivi su carta ciò che hai sempre desiderato fare e, infine, prenditi del tempo. Disegna, corri, medita, impara a cucinare nuovi piatti, fai esercizio, balla, canta, padroneggia lingue straniere o una nuova professione, trascorri del tempo con persone care e amate.
Oggi è il momento migliore per ridefinire le priorità e reclamare la vita dei tuoi sogni. Non scoraggiarti, ama e goditi il tempo da solo con te stesso e i tuoi cari. E ricorda, la felicità e l’amore sono i migliori antidoti per tutte le malattie del mondo.
Quindi, tutto ciò che scuote il nostro corpo danneggia il sistema immunitario: alcol, fumo, stress eccessivo, dieta e eccesso di cibo, mancanza di sonno e aumento dell’ansia. Tutti quei componenti sono utili per il sistema immunitario che ci aiutano a sentirci più sani e rinvigoriti ogni giorno.
La nostra formula per l’immunità forte: Alimentazione sana + Camminata + Esercizio fisico + Allegria + Dormire. Usalo per mantenerti in ottima forma e benessere!
