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L’esercizio fisico può aumentare il testosterone? Gli “ormoni dello stress” sono dannosi? In che modo la forma fisica influisce sul sistema endocrino? Abbiamo posto domande popolari su ormoni e formazione al co-fondatore e master trainer di Hiitworks Yaroslav Soynikov.
1. In che modo l’esercizio influisce sul sistema endocrino?
Esiste un concetto di “risposta ormonale”, che implica la risposta degli ormoni catabolici e anabolici all’allenamento. Gli ormoni catabolici regolano la degradazione e l’ossidazione delle sostanze nel corpo. Ad esempio, questi includono l’adrenalina e il cortisolo “ormoni dello stress”. Gli ormoni anabolizzanti stanno costruendo ormoni. Sono responsabili della riparazione e del rinnovamento di cellule e tessuti. In particolare, gli ormoni anabolici somatotropina (ormone della crescita) e testosterone reagiscono all’attività fisica.
Fin dai primi minuti di attività fisica, sono coinvolti i sistemi cardiovascolare, respiratorio, nervoso ed endocrino. Vengono rilasciati gli “ormoni dello stress” adrenalina e cortisolo. È un errore pensare che gli “ormoni dello stress” siano dannosi per il corpo. Sono utili quando si distinguono in poco tempo e funzionano correttamente. Il cortisolo si mobilita, allevia l’infiammazione e aumenta la glicemia per dare energia al corpo. È dannoso quando lo stress agisce costantemente su di noi, il cortisolo viene costantemente prodotto, lo zucchero viene costantemente aumentato – quindi il sistema semplicemente si logora.
L’obiettivo di un allenamento di benessere è stimolare gli ormoni.
L’allenamento dovrebbe essere interrotto quando il corpo ha ancora risorse per il recupero, nel qual caso vengono attivati gli ormoni anabolici. Sono responsabili della combustione dei grassi, della costruzione muscolare e del rafforzamento delle ossa. Quando il loro livello è normale, i tessuti vengono rinnovati, costruiti e preparati per nuove sfide. Se una persona riceve il carico necessario durante l’allenamento e si riprende completamente dopo di esso, diventerà più sano, più forte, più resistente e affronterà meglio lo stress.
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2. Quali allenamenti sono consigliati per stimolare gli ormoni?
La ricerca mostra che non occorrono più di 40-45 minuti di intensa attività fisica perché si verifichino reazioni anaboliche positive. Se fai esercizio fisico intenso per molto tempo, gli ormoni catabolici continuano a essere rilasciati. Quindi, impedisci semplicemente al corpo di riprendersi. Lo prosciughi.
Tuttavia, per la risposta ormonale, il carico deve essere sufficientemente intenso, poiché il lavoro a bassa intensità praticamente non influisce sul sistema endocrino. L’allenamento della forza con il peso corporeo o con i pesi dà l’effetto desiderato. E anche carichi ciclici, dove sprint ad alta intensità si alternano a riposo o riposo attivo. Ad esempio, nella pianificazione di Hiitworks, questi sono gli allenamenti HIIT, AX, TRX Fit, Burn.
Inoltre, il movimento non dovrebbe essere monotono, ma vario. Devi muoverti su tre piani con il controllo dello spazio intorno a te. È importante impegnare l’intero corpo a diverse intensità e diverse modalità muscolari e assicurarsi di eseguire esercizi per le gambe. Quindi creerai uno stimolo naturale per gli ormoni. Per riassumere, allenamenti brevi, intensi e vari sono benefici per il sistema endocrino.
3. Come faccio a sapere se l’esercizio è benefico per il mio sistema endocrino?
Se, dopo l’allenamento, gli ormoni anabolici non vengono rilasciati normalmente, il corpo non si adatta allo stress. C’è adattamento dopo l’allenamento o no: questo è il risultato del lavoro dell’intero insieme ormonale. Se una persona diventa più forte e più resistente, se il grasso in eccesso viene bruciato e i muscoli vengono rafforzati, allora il sistema funziona. In caso contrario, il carico è troppo piccolo o eccessivo, o non è abbastanza intenso o troppo intenso. Oltre all’allenamento, anche fattori esterni influiscono sull’adattamento: stress quotidiano, qualità del sonno e alimentazione.
Le persone possono testarsi senza successo per la forza con diete rigide e allenamento eccessivo, e il sistema semplicemente non funziona. È inutile premere il pedale dell’acceleratore se l’auto non ha le ruote. Non andrà finché non metti le ruote. Il passo giusto è prima di tutto risolvere il problema con il sistema endocrino.
Mangiare, dormire e fare esercizio può spesso aiutare a regolare gli ormoni per funzionare correttamente.
Devi monitorare il tuo benessere, misurare la tua composizione corporea per capire cosa sta succedendo nel corpo. Se i processi necessari non si avviano, potrebbe essere necessario un esame dettagliato, test e l’aiuto di un endocrinologo.
4. L’esercizio fisico può danneggiare il sistema endocrino?
A volte le persone esagerano con la guida. Devi avere successo sul lavoro, prestare molta attenzione alla tua famiglia e dare il massimo nell’allenamento. In questo caso, un allenamento intenso può diventare un onere eccessivo per il sistema endocrino. Una persona si spinge a tal punto da non avere l’adattamento corretto. Non può mangiare quasi nulla e si allena costantemente, senza perdere peso e sentirsi male.
Il recupero aiuta a riportare gli ormoni alla normalità. Ciò richiede un allenamento di base sui circuiti TRX, nonché sessioni di yoga e recupero, che stimoleranno l’ormone della crescita, attiveranno i processi di rinnovamento e ringiovanimento nel corpo. È importante partecipare agli allenamenti di recupero almeno una volta alla settimana.
5. L’esercizio influisce sui livelli di ormoni sessuali?
È stato dimostrato che un allenamento della forza ben progettato ha un effetto positivo sui livelli di testosterone. Questo è utile sia per gli uomini che per le donne, anche se la quantità di testosterone nel corpo femminile è molte volte inferiore.
Oltre alla crescita muscolare e alle funzioni del sistema riproduttivo, il testosterone regola molti altri processi. Ad esempio, si accumula tessuto osseo. Man mano che le donne invecchiano, poiché le loro ossa diventano più fragili, i livelli di testosterone nel corpo sono particolarmente importanti.
Il testosterone è anche pensiero logico, ottimismo, capacità di rimanere concentrati. Se il livello dell’ormone è basso, si manifesta con sbalzi d’umore, distrazione e depressione.
Per stimolare la produzione di testosterone, devi dare un carico di forza intenso e usare le gambe. Un carico intenso non significa necessariamente un bilanciere. I pesi dovrebbero essere adeguati al tuo livello. Il carico di potenza può essere eseguito con manubri, kettlebell o peso corporeo sui loop TRX. Ma è molto importante caricare le gambe. Ad esempio, fai squat. Un carico intenso sulle gambe dà una spinta tangibile al testosterone.
6. L’esercizio fisico può influenzare i livelli di insulina?
Esistono studi che confermano che l’attività fisica, in particolare l’esercizio a intervalli ad alta intensità, migliora la sensibilità all’insulina dei tessuti e riduce la dipendenza dallo zucchero. Ma l’alimentazione gioca un ruolo enorme, in particolare la quantità e la frequenza dei carboidrati consumati durante il giorno. Spuntini costanti negli uffici, pause caffè in occasione di eventi aziendali e altre abitudini sociali portano al fatto che le persone spesso e spesso gettano nel corpo “carboidrati semplici”. I carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Viene rilasciato l’ormone insulina, responsabile della conversione dello zucchero in energia. Se mangiamo sempre carboidrati, anche l’insulina deve essere sempre rilasciata. Di conseguenza, i tessuti perdono la loro sensibilità ad esso. Il corpo manca di insulina, sebbene l’ormone continui a essere secreto. Una persona inizia a soffrire di una dolorosa dipendenza dal cibo e consuma ancora più carboidrati e si spinge in un circolo vizioso.
L’esercizio fisico può aiutarti a uscire da questo circolo, ma senza un cambiamento di potenza, il sistema non inizierà a funzionare correttamente. È importante stabilire una dieta. Si consiglia di mangiare 3 volte al giorno senza spuntini, in modo che i carboidrati arrivino in modo uniforme senza salti improvvisi. È meglio iniziare il pasto con verdure e verdure ricche di fibre, poiché rallentano l’assorbimento dei carboidrati.
Va tenuto presente che il lavoro dell’insulina è anche strettamente correlato al cortisolo, all’ormone della crescita e ad altri ormoni. Quando c’è un fallimento nell’alimentazione, nell’esercizio fisico, nello stile di vita, colpisce l’intero sistema del corpo.
7. Cosa devi fare per mantenere in ordine gli ormoni?
Le interruzioni degli ormoni si verificano per motivi diversi ea livelli diversi. Se non si tratta di malattie gravi, la dieta, il sonno e l’attività fisica spesso aiutano a mettere a punto correttamente il sistema.
Il sonno è lo strumento più importante per il nostro recupero. Secondo la ricerca, il periodo dalle 23:00 all’1:00 è molto importante per il corretto funzionamento degli ormoni. E anche la qualità del sonno è importante, quindi è necessario spegnere i gadget e le luci prima di andare a letto. Se è rumoroso e ci sono cartelloni pubblicitari sotto le finestre, usa i tappi per le orecchie e una mascherina.
- Rimuovi le bevande “rinvigorenti”
La sera le persone “alleviano lo stress” con l’alcol. Cominciano a bere caffè per “rallegrarsi” per mancanza di cortisolo. Quando le bevande “rinvigorenti” diventano un’abitudine, porta a disturbi ormonali. Se dormi bene e abbastanza, ti sveglierai con un picco naturale di cortisolo senza sveglia e ti addormenterai facilmente la sera. E caffè e alcol peggiorano solo la qualità del sonno.
- Completamente lì
Dovresti mangiare allo stesso tempo, non fare spuntini e rimuovere gli alimenti contenenti zucchero. Assicurati che la dieta contenga proteine, grassi e carboidrati complessi. Mangia meno dolci, ma più verdure ed erbe aromatiche.
- Esercitati regolarmente e con saggezza
Per aumentare l’ormone del benessere, l’esercizio dovrebbe essere breve, regolare e sufficientemente intenso. Ma non dovrebbero essere eccessivamente intensi e lunghi, altrimenti logoreranno il sistema endocrino. Ci dovrebbe essere prima l’attività fisica e poi il riposo.
In precedenza, sembrava così: ho visto la preda – raggiunta – sedersi, mangiare, godersi la vita. Un’altra opzione: ho visto un predatore – sono scappato – riposati, goditi la vita. Quando abbiamo smesso di inseguire la preda e di scappare dai predatori, avevamo bisogno di forma fisica.
L’esercizio compensa l’enorme deficit di movimento che sperimentiamo nella vita urbana.
Nel mondo moderno, è semplicemente necessario fare esercizio per il corretto funzionamento degli ormoni e per la salute in generale. Tutti coloro che vogliono mantenersi in salute e godersi la vita hanno bisogno di fare esercizio regolarmente, mangiare bene e dormire a sufficienza.
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