Tecnica perfetta = risultato perfetto
Sollevamento
Le tecniche variano in base alla lunghezza degli arti, alla forza relativa, alla quantità di grasso, alle vecchie lesioni. Pertanto, invece di dare una definizione rigorosa della tecnica di push-up “ideale”, evidenziamo alcune regole e principi generali per eseguire questo esercizio:
– Evitare posizioni del corpo innaturali e posizioni eccessivamente rigide. Trova una posizione in cui ti senti a tuo agio nel fare flessioni.
– Tieni il busto, i fianchi e le gambe dritti. Una deflessione innaturale nella parte bassa della schiena e una parte posteriore sporgente sono un segno di una colonna lombare debole.
– Tieni i piedi uniti. È molto più facile eseguire l’esercizio con le gambe divaricate, poiché non è necessario stabilizzare il busto durante il movimento.
– Le braccia dovrebbero essere dritte nel punto più alto dell’esercizio, ma non raddrizzare i gomiti fino alla fine – tenerli “morbidi” – leggermente piegati. Questo aiuta a ridurre lo stress sulle articolazioni.
La respirazione dovrebbe essere uniforme. Ora ricorda una regola non scritta: espiriamo quando saliamo e inspiriamo quando scendiamo. Se noti che il tuo respiro fa fatica o non hai abbastanza aria, fai un respiro extra.
Velocità
Molte persone consigliano di fare flessioni ad alta velocità e anche alla massima velocità possibile. Alcuni sostengono anche le flessioni pliometriche – buone flessioni vecchio stile con il cotone, in cui la parte superiore del corpo viene spinta vigorosamente il più in alto possibile per poter battere le mani una, due o anche tre volte.
Le flessioni veloci hanno una serie di vantaggi. I movimenti rapidi stimolano il sistema nervoso attraverso il “riflesso di stiramento muscolare”. Se hai un forte spirito competitivo, allenati per il momento. Inoltre, i movimenti muscolari veloci sono buoni di per sé. Tuttavia, esiste una condizione per eseguire tali flessioni: il livello di allenamento deve essere superiore a quello iniziale. Indipendentemente dalla tua forma fisica, aumenta gradualmente la velocità delle flessioni, permettendo al tuo corpo di adattarsi al carico.
Un paio di serie di flessioni veloci, alternate a flessioni a velocità normale, non solo diversificheranno il tuo allenamento, ma aumenteranno anche la tua resistenza. Tuttavia, consiglio di fare le flessioni in modo relativamente lento. Due secondi – scendi, un secondo – metti in pausa, due secondi – vai su e poi immediatamente giù senza una pausa.
Devi coltivare questo ritmo uniforme dentro di te. Ci sono due ragioni per questo.
Il primo è che la tecnica uniforme ti consente di raggiungere un alto livello di sviluppo della forza naturale. Quando fai esercizi esplosivi, ad un certo punto del movimento, inizierai inevitabilmente a fare affidamento sullo slancio. Ma se tutto il lavoro è fatto per inerzia, significa che i tuoi muscoli non funzionano. Inoltre, su flessioni veloci, è molto più facile imbrogliare in questo modo e quindi rendere più facile per te stesso eseguire questi esercizi. Probabilmente hai visto come alcuni atleti lanciano letteralmente il loro corpo quando si spostano verso il basso – questo proprio perché non hanno i muscoli e la forza per mantenere il corpo in posizione orizzontale.
La seconda ragione è la struttura delle articolazioni umane. Si adattano più facilmente ai carichi in movimenti regolari e uniformi rispetto a quelli esplosivi. Minor rischio di lesioni alle articolazioni. I movimenti veloci sono abbastanza sicuri da essere eseguiti solo dopo che le articolazioni si sono adattate e rafforzate attraverso movimenti regolari e regolari. Gli esercizi esplosivi sono utili come supplemento a un allenamento, ma non come base. Coloro che si allenano esclusivamente sull’esecuzione di flessioni veloci provocano varie malattie articolari, che prima o poi si faranno sentire.
