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Come spingere verso l’alto

Palline e Bacio-Bambino

Alcuni dei push-up descritti in questo articolo vengono eseguiti utilizzando diversi tipi di attrezzature. Ulteriori “attrezzature” per aiutarti a variare la tua tecnica e aumentare la profondità del movimento non sono necessarie, ma molto utili, soprattutto se ti alleni da solo. Questa strategia formativa è molto diffusa in carcere.

Abbiamo solo bisogno di un paio di proiettili: una palla da baseball e una da basket. Puoi acquistare il più economico nel negozio più vicino. I veterani usano palle mediche speciali più spesso dei palloni da basket, ma anche questi ultimi sono buoni e per di più sono economici. Se non vuoi usare le palle, adatta qualsiasi oggetto di dimensioni adeguate per la pratica. Ad esempio, i mattoni andranno bene: tre mattoni sostituiranno un pallone da basket, uno sostituirà una palla da baseball. Qualunque cosa tu usi, assicurati che l’oggetto sia abbastanza resistente e sicuro per evitare rischi inutili. È meglio non utilizzare oggetti fragili, oggetti con spigoli vivi e dentellature.

Quando si utilizzano oggetti progettati per indicare la profondità delle flessioni, l’importante è non cadere su di essi. Mentre ti muovi verso il basso, tocca leggermente la palla o qualsiasi altro oggetto. In carcere, per determinare la piccola forza con cui toccare un oggetto, si diceva “bacio di un bambino”, che significava un tocco leggero. Se la parte superiore del torace (ad esempio) ha bisogno di toccare una palla da baseball nella posizione inferiore, devi solo toccarla leggermente, come se stessi baciando un bambino sulla fronte. Né più né meno.

La tecnica push-up include brevi pause nella posizione inferiore: questo ti consente di fare a meno dell’inerzia, aumentare la forza muscolare e migliorare il controllo sui movimenti del corpo. Questo è il motivo per cui suggerisco di aggiungere una pausa di un secondo alla fine dell’esercizio. A proposito, la tecnica Child Kiss viene utilizzata negli esercizi di sollevamento pesi, come la panca o la pressa in piedi. Se non riesci a “baciare” il bilanciere con il corpo nella posizione più bassa, oppure vuoi alzarlo velocemente di nuovo o fermarti per un po’, hai sicuramente preso un peso troppo pesante. Cosa intendo per “troppo pesante”? Solo che semplicemente non puoi controllarlo. Se la tecnica di esecuzione dell’esercizio non viene seguita, il peso è troppo pesante per te.

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Palmi, pugni, polsi o dita?

Si consiglia di eseguire la maggior parte delle flessioni con i palmi aperti sul pavimento. Molti atleti sfoggiano flessioni con posizioni esotiche delle mani – sui pugni, sulle dita, sui pollici o persino sul dorso delle mani. Ma è meglio eseguire esercizi con la classica posizione delle mani: questo è più vantaggioso per le articolazioni. Inoltre, per la maggior parte delle persone, la posizione classica – palmi a terra – è la più comoda. C’è una piccola eccezione: se gli atleti hanno le mani ferite, sono preferibili le flessioni sui pugni, perché in questo caso il carico sull’articolazione del polso è ridotto.

Le flessioni con le dita aiutano a sviluppare i muscoli delle braccia e degli avambracci. Possono anche essere un’ottima aggiunta ai tuoi allenamenti quotidiani, soprattutto se vuoi sviluppare la tua forza di presa. Tuttavia, tali flessioni devono essere eseguite gradualmente, partendo dal Primo livello, flessioni dalla parete, aumentando lentamente il carico, permettendo alle dita di adattarsi. Per la maggior parte delle persone, la frequenza di eseguire una serie di flessioni su tutte le dita è di un paio di serie a settimana o due settimane – più che sufficienti per sviluppare la forza delle braccia e mantenerle in una forma più forte e più sana rispetto alla persona media.

Ma per alcuni, questo potrebbe non sembrare abbastanza. In questo caso, per non cedere alla tentazione di fare flessioni su più dita, suggeriamo di eseguire tutti e dieci i livelli di flessioni, utilizzando tutte le dita, fino a flessioni su una mano, cioè su cinque dita, diventa il tuo preferito. Non ci sono molte persone al mondo in grado di eseguire questo trucco. Ma credimi, la necessità di fare flessioni sulle dita scomparirà quando lavorerai su tutti i livelli: le tue dita saranno già più forti dell’acciaio.

Le flessioni sul dorso delle mani o sulle articolazioni dei polsi sono atroci e limitano il lavoro dei muscoli: i polsi si stancheranno più velocemente dei muscoli. Se non stai facendo karate classico, dove è necessario rafforzare quest’area per praticare colpi, non pensare nemmeno a fare flessioni sulle mani!

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