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3-5 allenamenti a settimana è il regime che consigliamo per ottenere risultati. Perché la regolarità è così importante? Fa male andare in palestra di tanto in tanto, a seconda del tuo umore? Spiega Yaroslav Soinikov, cofondatore e master trainer di Hiitworks.
Che cos’è un allenamento?
Un allenamento, se eseguito correttamente, migliora l’umore. Quando le persone non si esercitano regolarmente, è a causa di questa sensazione che vengono a lezioni rare. Esercitati e senti di aver superato se stessi e di aver fatto bene.
Ma vale la pena ricordare che l’allenamento è stressante. Lo stress buono è quello a cui il corpo si adatta e può adattarsi solo come risultato di un regolare esercizio fisico.
Un allenamento è energia sprecata. Per quale scopo una persona spende questa energia? Se l’obiettivo è semplicemente migliorare il tuo umore, allora probabilmente va bene. Ma se una persona cerca di migliorare la salute, migliorare il benessere, ottenere alcuni cambiamenti evidenti, allora gli esercizi irregolari non aiuteranno.
La magia dell’esercizio fisico regolare
L’effetto di un allenamento è l’affaticamento. L’effetto di una serie di allenamenti con riposo in mezzo è la guarigione, l’aumento della forza, la resistenza, la flessibilità, il rafforzamento dei muscoli e l’eccesso di combustione. Cioè, solo tutti i risultati che ci si aspetta dal fitness.
Il compito dell’allenamento è quello di includere nel lavoro dei muscoli e delle articolazioni, i sistemi respiratorio, cardiovascolare, nervoso ed endocrino. L’esercizio dovrebbe creare un’ondata di ormoni dello stress, ma non esaurire. È necessario lasciare al corpo le risorse per riprendersi, solo così diventerà più forte e potrà affrontare meglio lo stress.
Problema post-allenamento – per consentire al corpo di riprendersi. È durante il recupero che si attivano gli ormoni responsabili del rafforzamento del tessuto osseo, della costruzione muscolare e della combustione dei grassi. Quindi il sistema endocrino funziona correttamente e diventi più duraturo, più energico, più produttivo. La magia del cambiamento si innesca tra gli allenamenti, non durante gli stessi.
Quanto spesso dovresti allenarti?
Fare esercizio una volta alla settimana è stressante per il corpo. Il corpo dirige le forze per sopravvivere a questo stress, ma non diventa più forte. Torna semplicemente al livello precedente e si scopre che l’energia è stata sprecata. Solo una serie di allenamenti regolari può innescare l’effetto di supercompensazione: quando le prestazioni fisiche del tuo corpo migliorano, inizi a far fronte al carico più facilmente e ti riprendi più velocemente.
È ottimale eseguire 3-5 volte a settimana e scegliere una varietà di allenamenti. Ad esempio, 1-2 sessioni di forza, 1-2 intervalli e 1 sessione di recupero. Puoi aggiungere più allenamenti di recupero. Non sono mai molti, perché tali attività aiutano il corpo a rinnovare le sue forze per nuove sfide.
Consiglio molto spesso di prepararsi per 5 allenamenti a settimana. 5 è la nostra solita routine di giorni lavorativi. Se pianifichi 3 allenamenti a settimana, spesso riesci a frequentarne solo 2, a causa di altre attività quotidiane e lavorative. Se ne pianifichi 5, la probabilità di visitarne almeno 3 diventa molto più alta.
È meglio sviluppare un’abitudine che ti alleni sempre al mattino, all’ora di pranzo o la sera dopo il lavoro. Abituarsi alla costanza è più facile che cercare di scoprire ogni volta in quale finestra del programma inserire l’allenamento.
Cosa succede al corpo se ti alleni regolarmente?
È l’esercizio fisico regolare che rende le persone più sane e più felici. Per descrivere brevemente i risultati a livello fisiologico, l’adattamento avviene come segue:
- Adattamento del sistema cardiovascolare – allargamento della cavità cardiaca e miglioramento del suo lavoro. La rete vascolare si espande e l’afflusso di sangue ai tessuti migliora.
- Adattamento del sistema respiratorio – migliora il funzionamento dei muscoli respiratori, del diaframma, del torace e dei polmoni.
- Adattamento dei muscoli ai carichi di potenza – un aumento del diametro muscolare. I muscoli diventano più grandi e più forti.
- Adattamento dei muscoli all’allenamento di resistenza – aumento della densità dei mitocondri – “stazioni energetiche” nelle nostre cellule. I mitocondri liberano il corpo dai prodotti di ossidazione e aiutano a ripararsi. Una persona ha abbastanza energia anche per un lavoro difficile. E dopo questo lavoro, si riprende rapidamente.
- Adattamento dei muscoli all’allenamento della flessibilità – miglioramento dell’elasticità dei tessuti, della loro capacità di scivolare l’uno rispetto all’altro.
Quando alleniamo i muscoli per la forza e crescono, possono ispessirsi e accorciarsi, quindi è necessario bilanciare il processo con l’allenamento per la flessibilità. Nelle lezioni di Yoga e Recupero, realizziamo tessuti flessibili ed elastici. L’elasticità dei tessuti ci dà elasticità, e l’elasticità è risparmio energetico. Attenzione agli adolescenti. Quando camminano, sembrano saltare un po’. E nella vecchiaia, i tessuti perdono la loro elasticità. È come una palla gonfiata e sgonfia.
Per sentirci bene ed essere pieni di energia, il nostro corpo deve essere in buona forma, come una palla gonfiata. Questo può essere ottenuto solo con un allenamento regolare e vario.
