Quaresima significa rinunciare a carne, latticini, uova e alcol per 48 giorni prima di Pasqua. Se stai digiunando, dovrai rinunciare alle proteine animali. Satura il tuo menu con fonti vegetali come funghi, tofu, legumi e noci. Durante il digiuno ci sono giorni in cui il pesce è permesso, cerca di non saltarli. Il pesce è una fonte di proteine e grassi sani.
E ricorda che una dieta magra non significa monotona. Scegli ricette salutari dai trainer di Hiitworks per diversificare il tuo menu. I pasti non infrangono le regole del digiuno, anche se possono essere preparati in qualsiasi momento.
Primi piatti magri
Ricetta di Marina Gora
Ingredienti:
Zucchine – 2-3 pezzi
Carote – 2-3 pezzi
Cipolle – 2 pezzi
Peperoni – 1 pezzo
Pomodori – 2 pezzi
Radice di prezzemolo – 1 pz
Cavoletti di Bruxelles – 200 g
Champignons – 200 g
Fagioli in scatola o lessati – 100 g
Un mazzetto di verdure
Olio d’oliva
Sale e pepe da gustare
Metodo di cottura:
Tagliate a cubetti carote, zucchine e pomodori, a listarelle il peperone. Tritare la cipolla e la radice di prezzemolo. Tritare grossolanamente i funghi prataioli. Soffriggere la cipolla e la radice di prezzemolo in olio d’oliva. Aggiungere zucchine e carote. Fate sobbollire per 10 minuti a fuoco basso. Aggiungere i funghi e i peperoni, cuocere a fuoco lento per altri 10 minuti. Aggiungere i pomodori, il sale e 2 cucchiai. l. acqua. Cuocere per altri 7 minuti, coperto. Aggiungere i fagioli e i cavoletti di Bruxelles. Versare 2 cucchiai. l. acqua o liquido di fagioli. Cuocere per altri 5 minuti. Cospargete con le erbe e togliete dal fuoco.
Ricetta di Maria Kartavenko
- CUSCUS CON VERDURE
Ingredienti:
Couscous – 200 g
Acqua – 400 ml
Peperone – 200 g
Pomodori – 200 g
Sedano – 100 g
Basilico – 100 g
Porri – 100 g
Pinoli – 20 g
Aglio – 10 g.
Sale, pepe e curry a piacere
Metodo di cottura:
Versa dell’acqua bollente sul couscous e tienilo sotto il coperchio per alcuni minuti in modo che i cereali assorbano l’acqua. Preparare il pesto: In un frullatore, tritare le foglie di basilico con i pinoli, aggiungendo gradualmente olio d’oliva. Non più di 100 ml. Tritare tutte le verdure. Soffriggere il sedano e il pepe in olio d’oliva. Quindi aggiungere i porri, i pomodori e il pesto. Cuocere le verdure per 15 minuti. Quindi aggiungere il cous cous alle verdure.
Insalate magre e antipasti
Ricetta di Marina Sinkevich
Spinaci – un mazzetto – Lattuga – una manciata – Quinoa (pronta) – 100-200 g.
Fagioli edamame – una manciata
Tofu grigliato in salsa di soia – 150-200 g. Olio d’oliva
Metodo di cottura:
Lessare i fagioli e la quinoa finché sono teneri. Tritare gli spinaci e la lattuga. Tagliare il tofu a cubetti, grigliare e condire con salsa di soia. Mescolare tutti gli ingredienti. Condisci l’insalata con olio d’oliva o salsa asiatica.
Ricetta di Maria Volkova
Ingredienti:
Bulgur – 3 cucchiai. l. (secco)
Un mazzetto di coriandolo
Un mazzetto di prezzemolo
Cipolle
Menta fresca – 10 foglie – Pomodori – 2 pezzi
Limone – Olio d’oliva
Sale e pepe qb assaggia
Metodo di cottura:
Versare acqua bollente su Bulgur e sale. Insistere sotto un coperchio in modo che il bulgur assorba l’acqua. Scolare l’eccesso, raffreddare il bulgur. Tritare finemente il coriandolo, il prezzemolo, la menta e la cipolla. Tagliare i pomodori a cubetti. Mescolare tutti gli ingredienti. Condire con succo di limone e olio d’oliva. Condire a piacere.
Ricetta di Alexandra Fedas
HUMUS DI VERDURE FRESCHE
Ingredienti:
Ceci – 100 g
Pinoli – 20 g
Succo di limone – 10 ml
Olio di oliva – 20 ml
Aglio – qualche spicchio a piacere
Paprika – 5 g Semi di sesamo – 2-3 cucchiai. L.
Metodo di cottura:
Mettere a bagno i ceci in acqua fredda per una notte. Il giorno dopo, nella stessa acqua, mettetela a fuoco basso per 2 ore, fino a quando non si sarà ammorbidita. Scolare il liquido in eccesso. Macinare i ceci in un frullatore con olio d’oliva. Se la massa è troppo densa, puoi aggiungere del liquido dopo aver fatto bollire i ceci. Aggiungere la paprika e i semi di sesamo, mescolare. Cospargere con i pinoli. Servi l’hummus con cetrioli, carote, sedano o qualsiasi altra verdura.
Dolci magri
Ricetta di Marina Stryukova
Ingredienti per porzione:
2 cucchiai. l. chia
50 g di latte di cocco
Banana, mango o frutti di bosco
Metodo di cottura:
Versa il latte di cocco sulla chia e riponi in frigorifero per almeno 20-30 minuti. Aggiungi frutta o bacche a piacere. Potete preparare il dolce la sera e lasciarlo in frigorifero per tutta la notte. Servire freddo.
Alina Chistyakova
TORTA DI MELE
Ingredienti:
Per impasti
Farina (di segale o avena) – 250 g
Zucchero di canna – 150 g
Olio vegetale – 100 ml
Acqua calda – 150 ml.
Per il ripieno
Mele – 3 pezzi
Noci – 100 g
Spezie a piacere (cannella in polvere, zenzero in polvere, noce moscata, cardamomo, chiodi di garofano, vaniglia)
Metodo di cottura:
Ripieno
Sbucciare le mele e tagliarle a pezzi. Mettere in una casseruola, aggiungere le spezie e coprire con acqua in modo che copra le mele. Cuocere a fuoco medio, coperto per 20-30 minuti, finché le mele non saranno tenere. Puoi aggiungere la scorza di limone. Raffreddare e aggiungere le noci tritate.
Impasto
Mescolare tutti gli ingredienti secchi. Versare l’olio vegetale e mescolare. Lavorare l’impasto aggiungendo gradualmente acqua. L’impasto deve essere sodo. Avvolgere l’impasto nella pellicola e lasciar riposare per 15-20 minuti.
Ungete una teglia con olio vegetale e cospargetela di crusca. Stendere l’impasto e metterlo in uno stampo, stenderlo delicatamente sui lati. Disporre il ripieno in uno strato uniforme, guarnire con le mele crude. Mettere la torta in forno preriscaldato a 200 gradi per 30 minuti. Quando la crostata sarà completamente fredda, toglietela dallo stampo.
