I miti si stanno diffondendo intorno al cardio. Ad esempio, per perdere peso, devi solo fare cardio. Il cardio più efficace è la corsa. Più a lungo fai cardio, meglio è. I miti sono dannosi perché compromettono la sicurezza e l’efficacia dei tuoi allenamenti. Insieme al co-fondatore di Hiitworks Yaroslav Soinikov, sfatiamo i miti e scopriamo perché è necessario il cardio e come fare esercizi con benefici e senza rischi.
1. Che cos’è l’allenamento cardio?
Cardio – tradotto dal greco “cuore”, cioè cardio è necessario per allenare il cuore e adattare il sistema cardiovascolare. Non stai lavorando con pesi pesanti, ma ti muovi attivamente, sudi e aumenti la frequenza cardiaca.
I tipi più diffusi di cardio, ad esempio, includono nuoto, ciclismo, corsa, incluso il jogging e esercizi su tapis roulant.
2. A cosa serve l’allenamento cardio?
Con l’allenamento cardio, il tuo cuore inizia a lavorare in modo più efficiente. Ciò significa che in un colpo pompa più sangue e impiega meno sforzo su di esso. Uno dei segni indiretti dell’efficienza cardiaca è la frequenza cardiaca a riposo. Ad esempio, più di 60 battiti al minuto possono significare che il tuo cuore non funziona in modo efficiente e la tua resistenza deve essere migliorata con il cardio.
L’esercizio cardio rende il muscolo cardiaco più elastico. Contribuiscono all’espansione del letto vascolare. Hai più capillari e i tessuti sono meglio riforniti di ossigeno. Anche i tuoi polmoni iniziano a funzionare meglio.
L’effetto degli allenamenti cardio regolari è evidente dalle sensazioni soggettive. Diventi più resiliente, sali le scale alte senza fiato corto. Quando il tuo cuore funziona bene, puoi gestire lo stress più facilmente e recuperare più velocemente.
3. Il cardio ti aiuterà a perdere peso?
Il cardio è associato alla perdita di peso perché brucia efficacemente calorie e grassi. Ma il cardio da solo non è sufficiente per perdere peso. Devi adattare la tua dieta, i modelli di sonno e i livelli di stress.
Oltre al cardio, il regime di allenamento dovrebbe includere esercizi di forza e recupero. Le calorie vengono bruciate nei muscoli, quindi è importante rafforzare i muscoli nell’allenamento della forza, sia con il proprio peso che con pesi leggeri. L’allenamento di recupero renderà i tuoi muscoli più elastici e li proteggerà dagli infortuni.
Il miglior punto di partenza è il fitness test, quindi l’allenatore sarà in grado di consigliarti l’esercizio e la dieta migliori per te.
4. La corsa è il miglior esercizio cardio per perdere peso?
Per perdere peso, le persone spesso iniziano ad uscire per fare jogging. Ma c’è una correlazione diretta tra quanto tempo corri e quante calorie bruci. Per perdere peso, hai bisogno di due ore di jogging leggero, e questo non è il modo più semplice. Non è facile dedicare così tanto tempo alla corsa regolare.
È anche importante su quali scarpe corri, su quale superficie e se le articolazioni funzionano correttamente. Esiste una tecnica di corsa, il cui mancato rispetto può portare a lesioni.
Vale anche la pena considerare che l’esercizio monotono a lungo termine non fa bene al corpo. Il corpo è progettato per funzionare in diverse modalità, a diverse velocità, con diversi proiettili. Quando corriamo allo stesso ritmo e non sfruttiamo tutto il nostro potenziale, ci esauriamo invece di guarire.
5. L’allenamento cardio è efficace?
L’efficacia delle attrezzature cardio può variare. Ad esempio, su un tapis roulant, la cintura si muove e la persona alza semplicemente le gambe. Risulta non un carico molto naturale sulle articolazioni. Le persone di solito salgono sulla cyclette dopo una giornata di lavoro d’ufficio sedentario. Il movimento da seduti è limitato. Questo è un lavoro innaturale per il corpo.
Il settore del fitness ha già compiuto diversi passi avanti. Le attrezzature cardiovascolari sono state sviluppate e vengono utilizzate attivamente, che sono più sicure ed efficaci di un tapis roulant e di una cyclette. Ad esempio, Air Bike e vogatore. Includono più muscoli nel lavoro e il carico sulle articolazioni è minimo. Il risultato dell’esercizio su tali simulatori può essere ottenuto più velocemente e proteggersi dagli infortuni.
6. Qual è l’allenamento cardio più efficace?
Dato che le persone moderne trascorrono la maggior parte della giornata sedute, che hanno bisogno di allenamenti brevi ma efficaci, gli allenamenti cardio a intervalli sono i migliori.
Alterni tra lavoro intenso e intervalli di recupero. Bastano 45 minuti, tenendo conto del riscaldamento e del raffreddamento. Questo approccio sviluppa il sistema muscolare e non solo allena il cuore e i polmoni. I muscoli sono allenati per utilizzare in modo efficiente grassi e carboidrati che galleggiano nel sangue e sognano di essere bruciati.
I muscoli contengono organelli cellulari – i mitocondri. Trasformano il glucosio in energia. Più mitocondri hai, più intensamente bruci calorie. Il numero di mitocondri aumenta solo con l’allenamento a intervalli.
7. Devo monitorare la mia frequenza cardiaca mentre faccio cardio?
Affinché un allenamento sia efficace e sicuro, è fondamentale monitorare la frequenza cardiaca. Questo viene fatto comodamente con il sensore MyZone. Il sensore mostra come il tuo cuore risponde allo stress.
L’allenamento cardio in hiitworks si svolge sempre in sensori e si basa sul lavoro in diverse zone di frequenza cardiaca. Se sei in buona forma, l’allenamento ti costringe a dare il massimo. Se non è molto buono, ti protegge da super-sforzi che possono nuocere. Ad esempio, i triatleti hanno un’ottima resistenza e entrare nella giusta zona di frequenza cardiaca richiede sforzi enormi da parte loro. Nelle persone che stanno appena iniziando ad allenarsi, il polso può saltare anche da un piccolo carico. Grazie al sensore, i principianti si esercitano in una modalità comoda che corrisponde al loro livello.
8. Per chi è adatto il cardio?
Se non stiamo parlando di processi infiammatori acuti, quando non hai bisogno di fitness, ma di un medico, allora puoi sempre trovare un carico sicuro.
Alcuni tipi di carichi cardio possono essere controindicati. Ad esempio, se una persona ha le vene varicose, non è consigliabile correre e andare in bicicletta. Ma rimane una vasta gamma di esercizi che può fare. È necessario sottoporsi a test di idoneità, in cui l’allenatore terrà conto di tutte le restrizioni e sarà in grado di consigliare un regime di allenamento.
Gli allenamenti cardio sono adatti a tutti coloro che desiderano diventare più duraturi, affrontare più facilmente le attività quotidiane e mantenersi in forma. Inoltre, molto spesso è il lavoro del cuore che diventa un segnale per le persone che è tempo di fitness. Le persone decidono di prendersi cura di se stesse perché è difficile per loro chinarsi o salire le scale. Dopotutto, questo è il disagio quotidiano che l’allenamento cardio allevia con successo.
Grazie alla formazione regolare, le persone dimenticano che prima c’erano dei problemi. L’energia sembra trascorrere attivamente il tempo con la famiglia, il desiderio di fare escursioni, correre maratone. Inizia una vita completamente diversa e molto più produttiva.
